Find ro i en krop, der larmer – sådan reducerer du smerten

Du kender det med stor sandsynlighed alt for godt. Den tunge, murrende træthed, der sætter sig dybt ind i knoglerne og suger al energi ud af dagen. Spændingerne, der føles som et stramt, usynligt korset, og den konstante, sitrende uro i nervesystemet, der gør det næsten umuligt at finde reel hvile – selv når du ligger helt stille på sofaen.

Når kroppen "larmer" på den måde dag ud og dag ind, føles det ofte, som om man er fanget i sit eget hylster, og man får allermest lyst til bare at flygte ud af sit eget skind. Smerten er nemlig ikke bare er psykisk. Den er en dybt fysisk, ordløs og altfortærende tilstand. Og når kroppen er fastlåst i det spændingsfelt, er det sjældent nok bare at få at vide af velmenende fagfolk, at man skal "tænke positivt" eller prøve at distrahere sig selv.

Myten om, at vi bare kan "tænke os ud af smerten"

Når man har levet med kroniske smerter længe, får man ofte det frustrerende råd at arbejde med sit "mindset". Man får at vide, at man skal ændre sine tanker for at få det bedre. Og selvom vores tanker og bekymringer bestemt spiller en stor rolle for smerteoplevelsen, overser den rent kognitive tilgang ofte noget helt centralt: Dit nervesystem og din krop forstår ikke ord.

Du kan ganske enkelt ikke tale et overbelastet, kronisk oprørt nervesystem til ro med logik. Hvis din krops indre alarmklokker er overbevist om, at du er i fare, vil hjernen blive ved med at pumpe stresshormoner rundt, spænde musklerne som et skjold og forstærke smertesignalerne. For at bryde den udmattende cirkel, er vi nødt til at imødekomme kroppen ved at skabe og opleve et større rum, centrering og forankring i og rundt om kroppen og smerterne. Oplevelsen af tyngde, rum og forankring.

Fra koncentreret alarm til afkoblet ro

Når vi oplever smerte, sker der en helt automatisk og fysiologisk reaktion i os: Vores opmærksomhed snævrer sig lynhurtigt ind til et lillebitte, intenst punkt lige præcis der, hvor det gør ondt. Dette kaldes en koncentreret opmærksomhed.

Det er en ældgammel overlevelsesmekanisme, der skal sikre, at vi tager os af en tilskadekomst uden at blive afledt eller forstyrret i processen. Men ved kroniske smerter fungerer dette koncentrerede fokus som et forstørrelsesglas, der ubevidst skruer op for smertesignalet og fastholder kroppen i et konstant alarmberedskab (kamp/flugt-tilstand).

For at opnå en reel smertereduktion – en såkaldt desensibilisering, hvor nervesystemet kodes om og gøres mindre overfølsomt – skal vi arbejde på kroppens egne præmisser. Her bruger vi to meget konkrete værktøjer: Open Focus (opmærksomhedstræning) og kropsbevidsthedstræning fra psykomotorisk terapi. Ved bevidst at åbne og udvide vores opmærksomhed og skabe en mere rummelig og mangfoldig kontekst for smerterne, fortæller vi nervesystemet på et dybt, kropsligt plan, at faren er drevet over.

3 kropslige skridt til at dæmpe alarmen

Du behøver ikke at kæmpe imod spændingerne eller tvinge kroppen til at slappe af (hvilket ofte bare skaber mere spænding). I stedet kan du bruge disse tre psykomotoriske redskaber til blidt at invitere kroppen til at slippe paraderne:

1. Skift til 'Open Focus' (Åben fokus/opmærksomhed): I stedet for at koncentrere din opmærksomhed på smerten som en skarp laserstråle, skal du prøve at åbne og udvide den. Start med 1.) at lægge mærke til rummet omkring din krop (helt ud til alle væggene/horisonten). 2.) læg mærke til resten af rummet i kroppen rundt om smerten 3.) Fornem afstanden mellem din krop og den ting, der aktuelt har dit fokus (fx skærmen med denne tekst). 4.) Lyt til lydene i baggrunden. Først én af de fire ting ad gang og så alt sammen på samme tid. Når opmærksomheden således åbnes og udvides, bliver du mere rummelig, og så falder hjernens elektriske bølger til ro (fra stressede Beta-bølger til rolige Alpha-bølger), og smertens intensitet bliver bogstaveligt talt "vandet ud".

   
   

2. Grounding (få jordforbindelse): Når smerten larmer og overvælder os, rykker al vores energi ofte op i hovedet i form af tankemylder, og vi mister fuldstændig kontakten til vores fysiske fundament. Grounding handler om at genfinde den fysiske understøttelse. Prøv at mærke dine fodsålers kontakt mod gulvet (hvor meget af foden trykkes der mod og hvor stort er trykket?). Læg tilsvarende mærke til, hvordan/hvor meget stolen trykker mod din krop på lårene, balderne og ryggen. Når hjernen og kroppen mærker, at den bliver understøttet og holdt oppe af et solidt underlag, indser den, at den ikke længere behøver holde sig selv oppe med unødige, udmattende muskelspændinger.

   
   

3. Centrering i kroppens midtpunkt 'Hara' (dens fysiske tyngdepunkt): I psykomotorisk terapi arbejder man meget med kroppens fysiske tyngdepunkt, også kaldet Hara. Dette punkt er placeret et par fingersbredder under din navle og lidt inde i maven. Når du fx bevidst trækker vejret dybt ned i dette center og først retter din opmærksomhed herhen (for sidenhen blot at fornemme samme), skaber du et indre anker. At hvile i sit center giver en dyb, kropslig følelse af stabilitet og tryghed – et ressourcegivende helle midt i “orkanens øje”, når tankerne stormer og det gør ondt andetsteds i kroppen.

Smerten behøver ikke have det sidste ord

At lære at slippe et koncentreret fokus på smerten og dæmpe nervesystemet gennem en mere mangfoldig rum- og kropsbevidsthed kræver lidt øvelse. Dit nervesystem har været vant til at være i "koncentreret alarm" i lang tid, og det slipper ikke sine vaner fra den ene dag til den anden. Men kroppen er en fantastisk, foranderlig (plastisk) organisme – den kan lære at give slip og føle sig tryg igen. Og når den gør det, vil du opleve, at overskuddet og livsglæden langsomt vender tilbage.

Ofte stillede spørgsmål om krop, ro og smerter (FAQ)

Hvad er psykomotorisk terapi i forhold til smerter?

Psykomotorisk terapi (PMT) er en anerkendt behandlingsform, der bygger bro mellem krop og psyke. I smerte-terapi bruger jeg PMT til at skabe en øget kropslig bevidsthed, centrering og tillid og derigennem lære dig at genkende og slippe de muskelspændinger (aversioner og modstand), der opstår som stressreaktion på dine kroniske smerter og bekymringerne om samme.

Er Open Focus en form for meditation?

Open Focus har ligheder med mindfulness, men det er en mere specifik, neurologisk opmærksomhedstræning. Hvor meget meditation handler om at fokusere på én ting (f.eks. åndedrættet), lærer Open Focus dig at udvide opmærksomheden til at rumme alt på én gang. Dette skifter øjeblikkeligt hjernens frekvens og dæmper smertesignalet.

Hvor lang tid tager det at berolige nervesystemet?

Det varierer fra person til person. Nogle mærker en lindring og en følelse af øget "plads" i kroppen allerede under de første Open Focus-øvelser, mens det for andre kræver regelmæssig træning over uger eller måneder at omkode et dybt stresset nervesystem.

Klar til en personlig plan?

Du behøver ikke at kæmpe med spændingerne og smerten alene. Få en uforpligtende intro-session i min klinik i Aarhus. Sammen afdækker vi, hvad netop dit nervesystem har brug for, og lægger en konkret, kropslig strategi for at genvinde din ro. (45 minutter • 350 kr.)