Find ro i en krop, der larmer – sådan reducerer du smerten

Du kender det med stor sandsynlighed alt for godt. Den tunge, murrende træthed, der sætter sig dybt ind i knoglerne og suger al energi ud af dagen. Spændingerne, der føles som et stramt, usynligt korset, og den konstante, sitrende uro i nervesystemet, der gør det næsten umuligt at finde reel hvile – selv når du ligger helt stille på sofaen. 

Når kroppen "larmer" på den måde dag ud og dag ind, føles det ofte, som om man er fanget i sit eget hylster, og man får allermest lyst til bare at flygte ud af sit eget skind. Smerten er nemlig ikke bare psykisk. Den er en dybt fysisk, ordløs og altfortærende tilstand. Og når kroppen er fastlåst i det spændingsfelt, er det sjældent nok bare at få at vide af velmenende fagfolk, at man skal "tænke positivt" eller prøve at distrahere sig selv. 

Myten om, at vi bare kan "tænke os ud af smerten"

Når man har levet med kroniske smerter længe, får man ofte det frustrerende råd at arbejde med sit "mindset". Man får at vide, at man skal ændre sine tanker for at få det bedre. Og selvom vores tanker og bekymringer bestemt spiller en stor rolle for smerteoplevelsen, overser den rent kognitive tilgang ofte noget helt centralt: Dit nervesystem og din krop forstår ikke ord. 

Du kan ganske enkelt ikke tale et overbelastet, kronisk oprørt nervesystem til ro med logik. Hvis din krops indre alarmklokker er overbevist om, at du er i fare, vil hjernen blive ved med at pumpe stresshormoner rundt, spænde musklerne som et skjold og forstærke smertesignalerne. For at bryde den udmattende cirkel er vi nødt til at imødekomme kroppen ved at skabe og opleve et større rum, centrering og forankring i og rundt om kroppen og smerterne. Oplevelsen af tyngde, rum og forankring.

Fra koncentreret alarm til afkoblet ro

Når vi oplever smerte, sker der en helt automatisk og fysiologisk reaktion i os: Vores opmærksomhed snævrer sig lynhurtigt ind til et lillebitte, intenst punkt lige præcis der, hvor det gør ondt. Dette kaldes en koncentreret opmærksomhed.

Det er en ældgammel overlevelsesmekanisme, der skal sikre, at vi tager os af en tilskadekomst uden at blive afledt eller forstyrret i processen. Men ved kroniske smerter fungerer dette koncentrerede fokus som et forstørrelsesglas, der ubevidst skruer op for smertesignalet og fastholder kroppen i et konstant alarmberedskab (kamp/flugt-tilstand). 

For at opnå en reel smertereduktion – en såkaldt desensibilisering, hvor nervesystemet kodes om og gøres mindre overfølsomt – skal vi arbejde på kroppens egne præmisser. Her bruger vi konkrete metakognitive og -somatiske værktøjer. Ved bevidst at træne udvidet opmærksomhed og fysisk forankring, fortæller vi nervesystemet på et dybt, kropsligt plan, at faren er drevet over.

3 kropslige skridt til at dæmpe alarmen

Du behøver ikke at kæmpe imod spændingerne eller tvinge kroppen til at slappe af (hvilket ofte bare skaber mere spænding). I stedet kan du bruge disse tre redskaber til blidt at invitere kroppen til at slippe paraderne:

1. Skift til udvidet opmærksomhed: I stedet for at koncentrere din opmærksomhed på smerten som en skarp laserstråle, skal du prøve at åbne og udvide den. Start med 1.) at lægge mærke til rummet omkring din krop (helt ud til alle væggene/horisonten). 2.) Læg mærke til resten af rummet i kroppen rundt om smerten. 3.) Fornem afstanden mellem din krop og den ting, der aktuelt har dit fokus (fx skærmen med denne tekst). 4.) Lyt til lydene i baggrunden. Først én af de fire ting ad gangen og så alt sammen på samme tid. Når opmærksomheden således åbnes og udvides, bliver du mere rummelig, og så falder hjerne og nervesystemet til ro, hvorved smertens intensitet bogstaveligt talt bliver "vandet ud".

   
   

2. Fysisk forankring: Når smerten larmer og overvælder os, rykker al vores energi ofte op i hovedet i form af tankemylder, og vi mister fuldstændig kontakten til vores fysiske fundament. Fysisk forankring handler om objektivt at registrere den fysiske understøttelse. Prøv at mærke dine fodsålers kontakt mod gulvet (hvor meget af foden trykkes der mod, og hvor stort er trykket?). Læg tilsvarende mærke til, hvordan stolen trykker mod din krop på lårene, balderne og ryggen. Når hjernen og kroppen mærker, at den bliver holdt oppe af et solidt underlag, indser den, at den ikke længere behøver holde sig selv oppe med unødige, udmattende muskelspændinger.

   
   

3. Kropslig afkobling: Næste gang du mærker, at kroppen per automatik spænder op som et skjold omkring smerten, skal du bruge princippet om frakoblet opmærksomhed (Detached Mindfulness) direkte på kroppen. Registrer impulsen til at spænde imod, men lad være med at handle på den. Du skal ikke tvinge musklen til at slappe af; du skal blot nægte at levere den energi, der fastholder spændingen. Ved at hvile neutralt i kroppens aktuelle fysiske forfatning skaber du et indre anker – et ressourcegivende helle midt i “orkanens øje”, når krop og tanker stormer.

Smerten behøver ikke have det sidste ord

At lære at slippe et koncentreret fokus på smerten og dæmpe nervesystemet gennem en mere mangfoldig rum- og kropsbevidsthed kræver lidt øvelse. Dit nervesystem har været vant til at være i "koncentreret alarm" i lang tid, og det slipper ikke sine vaner fra den ene dag til den anden. Men kroppen er en fantastisk, foranderlig (plastisk) organisme – den kan lære at give slip og føle sig tryg igen. Og når den gør det, vil du opleve, at overskuddet og livsglæden langsomt vender tilbage.

Ofte stillede spørgsmål om metakognitiv terapi og smerter (FAQ)

Hvad er metakognitiv terapi? 

Metakognitiv terapi er en tilgang, der identificerer og ændrer de ubevidste strategier, som fastholder os i kroniske problemer af både kognitiv og somatisk karakter, såsom længerevarende smerter. Frem for at analysere indholdet af tanker eller forsøge at tvinge smerten væk, arbejder metoden direkte med reaktionen på kroppens signaler og tankerne derom – en reaktion, der ikke kun er mental, men i høj grad også kropslig i form af ufrivillige spændinger. Gennem teknikker som 'detached mindfulness' (afkoblet opmærksomhed) og opmærksomhedstræning lærer du at bryde tre primære mønstre, der stresser systemet: den konstante smerteovervågning, bekymringerne over tilstanden, samt tendensen til at reagere på det fysiske smertesignal med modstand. Ved at slippe disse strategier nedsættes overfølsomheden for smerter og nervesystemet reguleres hen mod større ro. 

Er udvidet opmærksomhed en form for meditation? 

Det har ligheder med mindfulness, men det er en mere specifik, neurologisk opmærksomhedstræning. Hvor megen meditation handler om at fokusere snævert på én ting (f.eks. åndedrættet), lærer udvidet opmærksomhed dig at åbne bevidstheden for at rumme mange sanseindtryk på én gang. Dette skifter øjeblikkeligt hjernens frekvens og dæmper smertesignalet. 

Hvor lang tid tager det at berolige nervesystemet? 

Det varierer fra person til person. Nogle mærker en lindring og en følelse af øget "plads" i kroppen allerede under de første øvelser i udvidet opmærksomhed, mens det for andre kræver regelmæssig træning over uger eller måneder at omkode et dybt stresset nervesystem. 

Klar til en personlig plan?

Du behøver ikke at kæmpe med spændingerne og smerten alene. Få en uforpligtende intro-session i min klinik i Aarhus. Sammen afdækker vi, hvad netop dit nervesystem har brug for, og lægger en konkret, kropslig strategi for at genvinde din ro. (45 minutter • 350 kr.)