Smerteovervågning: Hvordan dit fokus ubevidst skruer op for din smertefølsomhed

Hvor ondt gør det lige nu? Er det mon blevet lidt værre end i går morges? Hvad nu hvis det bliver endnu værre, når jeg skal på arbejde i morgen, eller når jeg skal sove i aften?

Hvis du lever med kroniske smerter, er chancerne for, at du bekymrer dig og ubevidst "scanner" din krop for smerte adskillige gange om dagen, utrolig store. Du mærker hele tiden lige efter. Måske justerer du konstant din holdning, mærker efter i leddene eller analyserer den mindste murren.

Det er enormt udmattende hele tiden at skulle forholde sig til sin egen krop på den måde. Det dræner dit overskud, din nattesøvn og dit nærvær med andre mennesker. Men vidste du, at netop denne konstante bekymring og kropsovervågning faktisk kan være den primære benzin, der holder din smerte i live?

Myten om, at vi skal "passe på" og overvåge smerten

Fra et rent biologisk og overlevelsesmæssigt synspunkt giver din overvågning rigtig god mening. Hvis man går rundt med en skade, er det hjernens job at holde øje med den, så man ikke overbelaster sig selv. Mange af os tror derfor, at vi er nødt til at holde nøje øje med smerten for at beskytte os selv. At vi skal analysere den for at undgå at gøre noget forkert.

Problemet opstår, når smerten bliver kronisk, og der ikke længere er en akut fysisk skade at beskytte. Her fungerer vores koncentrerede opmærksomhed i stedet som et forstørrelsesglas. Og som du måske ved: Det, vi således fokuserer intenst på, vokser.

Hjernens spotlight og metakognitiv smerteterapi

Forestil dig, at din opmærksomhed er som et skarpt teater-spotlight. Når dit nervesystem er i alarmberedskab, vil hjernen helt automatisk rette dette spotlight direkte mod det, den opfatter som en fare – nemlig smerten.

I metakognitiv terapi arbejder vi ud fra en afgørende erkendelse: Vi kan ikke altid kontrollere, om kroppen sender et smertesignal. Vi kan heller ikke forhindre en bekymringstanke at dukke op i vores bevidsthed. Men vi kan træne vores evne til at kontrollere, hvor længe vi lader vores mentale spotlight lyse på selvsamme smerte eller tanke.

Den onde cirkel: Sådan skaber dit fokus mere smerte

Når du bekymrer dig om smerten, googler symptomer i timevis, taler om den konstant eller hele tiden lige "mærker efter" inde i kroppen, sender du et meget tydeligt signal til dit nervesystem. Du fortæller ubevidst hjernen: "Dette er en reel og akut trussel. Hold nøje øje med den!" Fordi hjernen tror, du er i fare, skruer den op for alarmberedskabet. Den gør dine nerver endnu mere følsomme for at beskytte dig, hvilket... ja, skaber endnu mere smerte. En ond cirkel er startet, hvor kropsovervågning skaber overfølsomhed, som igen skaber mere smerte og dermed endnu mere overvågning.

3 skridt til at slippe overvågningen (og reducere smerten)

Målet med smerte-terapi er ikke, at du skal lære at "tænke positivt". Det handler heller ikke om, at du skal bilde dig selv ind, at smerten ikke findes. Du skal derimod lære at lade de impulsive, ufrivillige kropssignaler og bekymringstanker være i fred, så nervesystemet kan falde til ro. Her er tre konkrete skridt:

1. Grib dig selv i overvågningen: Det allerførste skridt er overhovedet at opdage, når du mærker efter. Opmærksomheden er ofte så automatisk, at vi slet ikke opdager det. Læg mærke til de tanker, der fungerer som triggere: "Av, der var det igen", "Hvor længe varer det i dag?" eller "Nu må jeg hellere sætte mig, inden det går galt." Blot det at fange sig selv i at overvåge, er en stor sejr.

   
   

2. Flyt dit spotlight udad: Når du fanger dig selv i at overvåge smerten og scanne kroppen, så prøv blidt – men bevidst – at flytte din opmærksomhed udad. I stedet for et koncentreret, indadvendt fokus, så åben din opmærksomhed (det der også kaldes ‘Open Focus’). Kig på ting eller personer i din nærhed, lyt til de små lyde omkring dig, mærk stolen du sidder på, eller engager dig fuldt ud i den samtale, du er i. Du skal ikke flygte fra smerten, du skal bare lade den ligge i baggrunden, mens dit spotlight lyser på noget andet.

   
   

3. Indfør daglig 'bekymringstid': Det er utrolig svært bare at stoppe med at bekymre sig. Hvis du insisterer på at bekymre dig over smerten, så giv dig lov dertil – men kun på et bestemt, afgrænset tidspunkt. Sæt 15-30 minutter af hver eftermiddag (f.eks. kl. 16.00-16.30) til dedikeret at bekymre dig over din krop. Dukker tanken om og trangen til at overvåge kroppen op klokken 10 om formiddagen, så sig til dig selv: "Jeg registrerer tanken og smerten, men jeg forholder mig først til den i min bekymringstid kl. 16."

Giv nervesystemet fri og få overskuddet tilbage

Når vi stopper med at overvåge, analysere og bekymre os over smerten, mister den langsomt sin vigtigste kilde til brændstof. Det fjerner måske ikke smerten på én enkelt dag, men det fjerner opfattelsen af trussel.

Når hjernen ikke længere anser smerten for at være farlig, reduceres dens motivation til at igangsætte de kraftige smertesignaler. Og det er præcis her, du vil begynde at mærke, at roen, friheden og overskuddet i hverdagen langsomt vender tilbage.

Ofte stillede spørgsmål om smerteovervågning (FAQ)

Betyder det, at jeg bare skal ignorere min kroniske smerte?

Nej, at ignorere eller undertrykke smerten kræver enormt meget energi og er faktisk også en form for stramt fokus. Målet er ikke at ignorere (ekskludere) den, men at lade den være i fred (accept). Smerten må gerne (og er faktisk nødt til at) være der i periferien, du behøver bare ikke give den dit fokus. Dvs. lade den være i centrum for din opmærksomhed.

Kan metakognitiv terapi fjerne fysiske smerter helt?

Mange klienter oplever en markant lindring af deres fysiske smerter, netop fordi smerten forstærkes af hjernens alarmberedskab (central sensibilisering / smerteoverfølsomhed). Når nervesystemet falder til ro via metakognitiv terapi og Open Focus, falder kroppens smertefølsomhed også. For nogle forsvinder smerten helt, mens den for andre reduceres til et niveau, der ikke længere forstyrrer livskvaliteten.

Hvorfor bliver jeg så træt af at have ondt?

Når du ubevidst overvåger din krop hele dagen, kører din hjerne på højtryk. Det svarer til at have 20 faner åbne i din internetbrowser på én gang – computeren bliver sløv og drænet. Når vi fjerner overvågningen, frigiver vi massive mængder af mental energi, som du i stedet kan bruge på dit liv.

Klar til en personlig plan?

Du behøver ikke at kæmpe med hjernens spotlight alene. Få en uforpligtende intro-session i min smerteklinik i Aarhus. Sammen kortlægger vi din smerteovervågning og lægger en konkret, lavpraktisk plan for at skabe ro i dit nervesystem.